Quantas Horas de Sono Precisa Realmente um Adulto?

Em 2015, duas entidades profissionais, a American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society, pediram a um painel de quinze cientistas do sono que respondesse a uma pergunta aparentemente simples: quanto sono precisa um adulto saudável? O painel reviu a investigação e votou em rondas estruturadas até chegar a acordo. A resposta cabe numa única página.

A recomendação foi que os adultos devem dormir «7 ou mais horas por noite de forma regular». No mesmo ano, outro painel, de dezoito especialistas, reunido pela National Sleep Foundation, chegou a um intervalo parecido: sete a nove horas para jovens adultos e adultos, sete a oito para adultos mais velhos e oito a dez para adolescentes.

O título, portanto, é sete. Mas quase tudo o que é interessante sobre o sono está nas letras pequenas, e numa pergunta que esse número ignora por completo: não quanto tempo dormes, mas quando.

Em que é que os especialistas concordaram

A declaração de consenso faz três afirmações distintas, e vale a pena lê-las em separado.

• Dormir regularmente menos de sete horas está associado a pior saúde. O painel enumerou aumento de peso e obesidade, diabetes, tensão alta, doença cardíaca e AVC, depressão e maior risco de morte, além de imunidade mais fraca, mais sensibilidade à dor, mais erros e mais acidentes.
• Mais de nove horas é mais difícil de interpretar. Dormir mais do que isso pode ser adequado para jovens adultos, para quem está a recuperar de uma dívida de sono e para quem está doente. Para os restantes, o painel disse com todas as letras que não se sabe se traz algum risco para a saúde.
• As pessoas são diferentes. A declaração lembra que a necessidade individual de sono depende de fatores genéticos, comportamentais, médicos e ambientais.

Este último ponto passa facilmente despercebido. Um número de consenso descreve o que funciona para a maioria das pessoas na maioria dos estudos. Não te diz se tu, em particular, te dás bem com sete horas ou precisas de perto de nove. Sete é um mínimo para uma população, não uma receita para uma pessoa.

Porque é que os números são menos nítidos do que parecem

Quase tudo o que sabemos sobre duração do sono e saúde a longo prazo vem de grandes estudos observacionais. Em 2010, Francesco Cappuccio e colegas juntaram dezasseis desses estudos, com 27 coortes, quase 1,4 milhões de pessoas e mais de 112 mil mortes, acompanhadas durante quatro a vinte e cinco anos.

Quem dizia dormir pouco tinha um risco de morrer durante o seguimento 12% mais alto do que o grupo de referência. Quem dizia dormir muito tinha um risco 30% mais alto. Ou seja, os dois extremos previam a morte.

Antes de te assustares, três ressalvas. Primeiro, são riscos relativos, e modestos: um aumento de 12% sobre um risco anual pequeno é uma mudança pequena em termos absolutos. Segundo, o sono foi medido perguntando às pessoas quanto costumavam dormir, e uma média lembrada é uma estimativa, não uma medição. Terceiro, e mais importante, isto é correlação. O sono longo, em particular, pode muito bem ser consequência de doença, de humor em baixo ou de sono de má qualidade, e não causa de coisa nenhuma. É exatamente por isso que o painel de consenso não quis dizer que dormir muito faz mal.

Quanto ao sono curto, o painel teve confiança suficiente para fazer uma recomendação firme. Mas o limiar exato das sete horas é um juízo feito por especialistas a olhar para dados imperfeitos, não uma linha que exista na natureza.

A hora a que dormes também conta

A declaração de consenso fala de duração. Não diz nada sobre horários, e é aí que entra o cronotipo. O teu cronotipo é a tua preferência natural sobre quando dormir e acordar, desde os tipos muito matutinos aos muito vespertinos, com a maioria das pessoas algures no meio. É regulado em grande parte pelo relógio interno do corpo e moldado tanto pelos genes como pelo ambiente.

Em 2006, Marc Wittmann, Jenny Dinich, Martha Merrow e Till Roenneberg aplicaram o Questionário de Cronotipo de Munique, juntamente com perguntas sobre qualidade do sono, estado de espírito e consumo de cafeína, nicotina e álcool, a 501 voluntários. Os vespertinos destacaram-se. Os horários de trabalho e de escola tiravam-nos da cama cedo, acumulavam uma dívida de sono ao longo da semana e pagavam-na nos dias livres.

Os autores chamaram a este desfasamento entre o tempo biológico e o tempo social jetlag social, porque se parece com atravessar uns quantos fusos horários todos os fins de semana e voltar na segunda-feira. As associações entre cronotipo, bem-estar e consumo de estimulantes eram mais fortes em adolescentes e jovens até aos 25 anos. A mais marcante era com o tabaco, mais frequente nos vespertinos em todas as idades, exceto na reforma. Os autores defenderam que estas associações se deviam muito provavelmente ao jetlag social e não ao cronotipo em si.

Um estudo posterior, muito maior, de Roenneberg e colegas encontrou uma associação entre jetlag social e índice de massa corporal mais alto, para além do efeito da duração do sono.

Também aqui é preciso honestidade sobre o desenho: são estudos correlacionais, baseados em questionários, e os vespertinos que fumam mais podem ser diferentes noutras coisas. Mas a ideia é certeira. Duas pessoas podem ter ambas uma média de sete horas por noite e semanas muito diferentes, se uma delas estiver a lutar contra o próprio relógio cinco dias em cada sete.

Se não sabes bem onde te situas, o nosso teste de cronotipo estima o teu horário natural, e o teste sobre que tipo de cansaço é o teu ajuda a separar a falta de sono de outros tipos de fadiga.

O que isto significa para ti

Nada disto é aconselhamento médico, e nenhum artigo te pode dizer de quanto sono o teu corpo precisa. Mas a investigação sugere algumas formas úteis de olhares para as tuas noites.

• Trata as sete horas como um mínimo a testar, não como uma meta a cumprir. Se dormes regularmente menos, o consenso sugere que leves isso a sério mesmo que te sintas bem. Se dormes mais e continuas cansado, o número não conta a história toda.
• Compara os dias de trabalho com os dias livres. Uma grande diferença entre as horas a que adormeces e acordas nos dois tipos de dia é o aspeto do jetlag social, e dormir muito mais ao fim de semana é muitas vezes sinal de uma dívida acumulada durante a semana.
• Lembra-te de que dormir muito é ambíguo. Precisar de muito sono pode ser normal, pode ser recuperação ou pode ser sinal de outra coisa. A evidência não mostra que seja prejudicial por si só.
• Fala com um profissional se isto persistir. O próprio painel de consenso recomenda que quem tem dúvidas sobre quanto dorme consulte um profissional de saúde, sobretudo quando o cansaço dura semanas ou atrapalha o dia a dia.

Sete horas responde a uma pergunta sobre populações. A pergunta mais útil para ti é se o teu sono, à hora a que o teu corpo o quer, te deixa descansado.