Os Teus Hábitos Ajudam-te a Dormir?
A tua rotina, as tuas horas na cama e quão desperto te sentes no dia seguinte
A maior parte dos conselhos sobre sono tem a ver com hábitos: deitar à mesma hora, cortar o café ao fim do dia, deixar o telemóvel fora do quarto. Os investigadores transformaram esses hábitos num questionário curto e descobriram que estão fortemente ligados à forma como as pessoas dizem que dormem. Mas os hábitos são só parte da história - também precisas de horas suficientes, e a verdadeira prova é como te sentes na tarde seguinte. Este teste olha para as três coisas e diz-te qual vale a pena corrigir primeiro.
Antes de começares Não há respostas certas. Escolhe o que costuma ser verdade para ti, não o que soa melhor.
Responde sobre um mês normal, não sobre umas férias nem sobre uma semana com um recém-nascido, um prazo ou uma doença.
O que mede
Três coisas: a higiene do sono, os hábitos do dia a dia abrangidos pelo Sleep Hygiene Index (horários regulares, cafeína, ecrãs, o quarto, o abrandar antes de deitar); o tempo de sono, ou seja, se dás a ti próprio com regularidade as sete ou mais horas recomendadas para adultos; e o estado de alerta durante o dia. Não tem a ver com a hora a que preferes dormir - isso é o cronótipo, que tem um teste próprio neste site - e não avalia perturbações do sono.
Baseado em: Sleep Hygiene Index (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006), with the AASM/SRS adult sleep duration consensus (Watson et al., 2015)
Resultados possíveis
Higiene do sono
Se os teus hábitos diários facilitam ou dificultam o bom sono.
Tempo de sono
Se dás a ti próprio, com regularidade, horas de sono suficientes.
Alerta durante o dia
Quão desperto e lúcido te sentes durante o dia.
Perguntas frequentes
Quanto sono precisa um adulto?
O consenso conjunto das duas principais sociedades norte-americanas do sono é de sete horas ou mais por noite, com regularidade, para adultos entre os 18 e os 60 anos. Refere que mais de nove horas pode ser adequado para jovens adultos, para quem está a recuperar de sono em falta e para quem está doente, e que para os restantes não é claro se dormir habitualmente mais traz algum risco.
Higiene do sono é o mesmo que cronótipo?
Não. O cronótipo é a hora a que o teu corpo prefere dormir - madrugador, noctívago ou algo pelo meio - e é em grande parte biológico. A higiene do sono é o que fazes à volta do sono, seja qual for o teu cronótipo. Um noctívago pode ter uma excelente higiene do sono; o problema costuma começar quando o horário obriga a começos cedo num relógio biológico de noctívago.
Este teste diz-me se tenho um problema de sono?
Não. Descreve hábitos, horas e quão descansado te sentes, o que é útil para ajustes do dia a dia, mas não deteta perturbações do sono. Sinais que merecem atenção médica incluem ressonar alto com pausas na respiração, dificuldade em adormecer ou manter o sono na maioria das noites durante meses, e adormecer em situações em que devias estar acordado.
Fontes
- Mastin, D. F., Bryson, J., & Corwyn, R. (2006). Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. Journal of Behavioral Medicine. doi:10.1007/s10865-006-9047-6
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. doi:10.5665/sleep.4716
Uma nota honesta As afirmações são redação própria do Quinthea, adaptadas do Sleep Hygiene Index, por isso as pontuações não são comparáveis com as normas. Só a primeira barra corresponde a essa escala; o tempo de sono e o alerta são medidas relacionadas, a primeira baseada no consenso de sete horas ou mais para adultos. As provas sobre higiene do sono são sobretudo correlacionais. Isto não avalia perturbações do sono: se ressonas alto, paras de respirar a dormir, dormes mal há meses ou sentes sono ao volante, consulta um médico.