Qual é o Teu Cronotipo?
O teu corpo tem uma opinião sobre que horas são
Ser notívago não é um defeito de caráter e levantar-se às cinco não é uma virtude. O teu relógio interno segue um horário largamente biológico, em parte genético, e pouco negociável. Dez perguntas dizem-te qual és - e o que fazer com essa informação.
Antes de começares Não há respostas certas. Escolhe o que costuma ser verdade para ti, não o que soa melhor.
Responde como farias numa semana livre - sem despertador, sem obrigações. É aí que o teu relógio verdadeiro se mostra.
O que mede
Matutinidade-vespertinidade: o momento do teu ritmo circadiano, medido através das horas de sono e despertar preferidas, de quando te sentes mais afiado e de como lidas com ser empurrado para fora do horário.
Baseado em: Circadian chronotype research (Horne & Ostberg morningness-eveningness)
Resultados possíveis
Tipo matinal definido
As tuas melhores horas acontecem antes de a maioria acordar
Tipo matinal moderado
Cedo o suficiente para funcionar, tarde o suficiente para ter vida social
Tipo vespertino moderado
Ficas bom algures depois do almoço e continuas bom
Tipo vespertino definido
O mundo começa cedo demais e tu sempre soubeste
Perguntas frequentes
Posso mudar o meu cronotipo?
Consegues deslocá-lo cerca de uma hora com exposição consistente à luz de manhã, escuridão à noite e um horário estável. Não consegues transformar um vespertino definido num matinal, e esforçares-te muito por isso produz sobretudo privação de sono.
O cronotipo muda com a idade?
Sim, de forma previsível. As crianças pendem para cedo, a adolescência empurra o relógio dramaticamente para mais tarde com um pico por volta dos 20 anos, e depois volta a andar para trás o resto da vida. Os adolescentes não estão a ser complicados quanto às horas de entrada na escola - estão biologicamente certos.
O que é o jet lag social?
A distância entre o sono que o teu corpo quer e o sono que o teu horário permite. Se acordas às 6h30 durante a semana e às 10h00 ao fim de semana, estás na prática a atravessar três fusos horários e meio todas as sextas e a voltar todas as segundas. Está associado a pior humor, mais peso corporal e menor desempenho cognitivo.
Fontes
- Horne, J. A., & Ostberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology.
- Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms.
- Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology.
- Patke, A., et al. (2017). Mutation of the human circadian clock gene CRY1 in familial delayed sleep phase disorder. Cell.
Uma nota honesta O cronotipo é biologia verdadeira e não uma preferência, e é em parte herdado - foram identificadas variantes genéticas específicas em famílias com um adormecer extremamente atrasado. Mas isto é uma adaptação curta dos questionários estabelecidos e não um deles, e há três coisas que limitam o que um resultado te pode dizer. O cronotipo mexe-se com a idade: vai ficando mais tardio ao longo da adolescência, atinge o máximo de atraso por volta dos vinte anos, e depois desloca-se de forma constante para mais cedo durante o resto da vida, por isso uma resposta aos dezassete e uma resposta aos cinquenta estão as duas certas. É também empurrado pela luz, pelos horários de trabalho e pelo sono que andas a ter, o que quer dizer que umas semanas de stress conseguem produzir um resultado enganador. E ser-se do tipo vespertino não é uma doença. Só se torna uma questão de saúde através do desencontro com um horário matinal, e é por isso que o conselho prático é sobre luz de manhã e uma hora de acordar constante e não sobre passares a ser outra pessoa. Se não consegues dormir ou não consegues funcionar, isso vale mais levar a um médico do que a um teste.