¿Cuántas Horas de Sueño Necesita Realmente un Adulto?

En 2015, dos organismos profesionales, la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society, pidieron a un panel de quince científicos del sueño que respondiera a una pregunta en apariencia sencilla: ¿cuánto sueño necesita un adulto sano? El panel revisó la investigación y votó en rondas estructuradas hasta llegar a un acuerdo. La respuesta cabe en una sola página.

Su recomendación fue que los adultos deberían dormir «7 o más horas por noche de forma regular». Ese mismo año, otro panel de dieciocho expertos convocado por la National Sleep Foundation llegó a un intervalo parecido: de siete a nueve horas para adultos jóvenes y adultos, de siete a ocho para adultos mayores y de ocho a diez para adolescentes.

El titular, por tanto, es siete. Pero casi todo lo interesante sobre el sueño está en la letra pequeña, y en una pregunta que esa cifra ignora por completo: no cuánto duermes, sino cuándo.

En qué se pusieron de acuerdo los expertos

La declaración de consenso hace tres afirmaciones distintas, y conviene leerlas por separado.

• Dormir habitualmente menos de siete horas se asocia a peor salud. El panel enumeró aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardíaca e ictus, depresión y mayor riesgo de muerte, además de defensas más débiles, más sensibilidad al dolor, más errores y más accidentes.
• Más de nueve horas es más difícil de interpretar. Dormir más que eso puede ser adecuado para adultos jóvenes, para quien se está recuperando de una deuda de sueño y para quien está enfermo. Para los demás, el panel dijo sin rodeos que no se sabe si conlleva algún riesgo.
• Las personas son distintas. La declaración recuerda que la necesidad individual de sueño depende de factores genéticos, conductuales, médicos y ambientales.

Este último punto es fácil de pasar por alto. Una cifra de consenso describe lo que funciona para la mayoría de las personas en la mayoría de los estudios. No te dice si tú, en concreto, estás bien con siete horas o necesitas cerca de nueve. Siete es un mínimo para una población, no una receta para una persona.

Por qué las cifras son menos nítidas de lo que parecen

Casi todo lo que sabemos sobre duración del sueño y salud a largo plazo procede de grandes estudios observacionales. En 2010, Francesco Cappuccio y sus colegas combinaron dieciséis de ellos, con 27 cohortes, casi 1,4 millones de personas y más de 112.000 muertes, seguidas durante entre cuatro y veinticinco años.

Quienes decían dormir poco tenían un riesgo de morir durante el seguimiento un 12% mayor que el grupo de referencia. Quienes decían dormir mucho tenían un riesgo un 30% mayor. Es decir, los dos extremos predecían la muerte.

Antes de alarmarte, tres matices. Primero, son riesgos relativos, y modestos: un aumento del 12% sobre un riesgo anual pequeño es un cambio pequeño en términos absolutos. Segundo, el sueño se midió preguntando a la gente cuánto solía dormir, y una media recordada es una estimación, no una medición. Tercero, y más importante, esto es correlación. El sueño largo, en particular, puede ser perfectamente una consecuencia de enfermedad, de bajo estado de ánimo o de un sueño de mala calidad, y no la causa de nada. Precisamente por eso el panel de consenso no quiso afirmar que dormir mucho sea perjudicial.

Sobre el sueño corto, el panel tuvo confianza suficiente para hacer una recomendación firme. Pero el umbral exacto de siete horas es un juicio de expertos sobre datos imperfectos, no una línea que exista en la naturaleza.

La hora a la que duermes también cuenta

La declaración de consenso habla de duración. No dice nada del horario, y ahí entra el cronotipo. Tu cronotipo es tu preferencia natural sobre cuándo dormir y despertar, desde los tipos muy madrugadores hasta los muy trasnochadores, con la mayoría de la gente en algún punto intermedio. Lo regula en gran parte el reloj interno del cuerpo, y lo moldean tanto los genes como el entorno.

En 2006, Marc Wittmann, Jenny Dinich, Martha Merrow y Till Roenneberg pasaron el Cuestionario de Cronotipo de Múnich, junto con preguntas sobre calidad del sueño, estado de ánimo y consumo de cafeína, nicotina y alcohol, a 501 voluntarios. Los trasnochadores destacaban. Los horarios de trabajo y de clase los sacaban de la cama temprano, acumulaban una deuda de sueño durante la semana y la pagaban en los días libres.

Los autores llamaron a este desfase entre el tiempo biológico y el tiempo social jet lag social, porque se parece a cruzar varios husos horarios cada fin de semana y volver el lunes. Las asociaciones entre cronotipo, bienestar y consumo de estimulantes eran más fuertes en adolescentes y jóvenes de hasta 25 años. La más llamativa era con el tabaco, más frecuente entre los trasnochadores a todas las edades salvo en la jubilación. Los autores sostuvieron que estas asociaciones se debían muy probablemente al jet lag social y no al cronotipo en sí.

Un estudio posterior y mucho mayor de Roenneberg y sus colegas encontró que el jet lag social se asociaba a un índice de masa corporal más alto, más allá del efecto de la duración del sueño.

También aquí hay que ser honestos con el diseño: son estudios correlacionales basados en cuestionarios, y los trasnochadores que fuman más pueden diferir en otras cosas. Pero la idea es certera. Dos personas pueden tener ambas una media de siete horas por noche y semanas muy distintas, si una de ellas está peleando contra su propio reloj cinco días de cada siete.

Si no tienes claro dónde te sitúas, nuestro test de cronotipo estima tu horario natural, y el test sobre qué tipo de cansancio tienes ayuda a separar la falta de sueño de otras clases de fatiga.

Qué significa esto para ti

Nada de esto es consejo médico, y ningún artículo puede decirte cuánto sueño necesita tu cuerpo. Pero la investigación sugiere algunas maneras útiles de mirar tus propias noches.

• Trata las siete horas como un mínimo que comprobar, no como una meta que cumplir. Si duermes menos habitualmente, el consenso sugiere tomártelo en serio aunque te sientas bien. Si duermes más y sigues cansado, la cifra no cuenta toda la historia.
• Compara tus días de trabajo con tus días libres. Una gran diferencia en la hora a la que te duermes y te despiertas en unos y otros es el aspecto que tiene el jet lag social, y dormir mucho más el fin de semana suele ser señal de una deuda acumulada entre semana.
• Recuerda que dormir mucho es ambiguo. Necesitar mucho sueño puede ser normal, puede ser recuperación o puede ser señal de otra cosa. La evidencia no muestra que sea perjudicial por sí mismo.
• Habla con un profesional si persiste. El propio panel de consenso recomienda que quien tenga dudas sobre cuánto duerme consulte a un profesional sanitario, sobre todo cuando el cansancio dura semanas o interfiere con el día a día.

Siete horas responde a una pregunta sobre poblaciones. La pregunta más útil para ti es si tu sueño, a la hora en que tu cuerpo lo pide, te deja descansado.