Le Sport Améliore-t-il Vraiment l'Humeur ? Ce Que Montrent les Études

En 2023, une équipe de chercheurs australiens dirigée par Ben Singh a voulu répondre à une question déjà étudiée des centaines de fois : l'activité physique aide-t-elle face à la dépression, à l'anxiété et à la détresse psychologique ? Plutôt que de mener un essai de plus, ils ont rassemblé les revues systématiques qui avaient déjà combiné les essais existants.

Ils en ont trouvé 97. Ensemble, ces revues couvraient 1 039 essais randomisés et 128 119 participants : des adultes en bonne santé, des personnes atteintes de troubles de santé mentale diagnostiqués et des personnes vivant avec diverses maladies chroniques.

Le résultat principal était net. Par rapport aux soins habituels, l'activité physique avait un effet de taille moyenne sur les symptômes de dépression et d'anxiété, et un effet un peu plus important sur la détresse psychologique générale. Les auteurs ont conclu que l'activité physique devrait être une approche centrale pour ces symptômes.

C'est une conclusion forte, et globalement bien étayée. Mais elle s'accompagne de détails qui comptent beaucoup pour bien la lire.

Ce que signifie un effet moyen

La revue a présenté ses résultats sous forme de tailles d'effet standardisées : environ 0,43 pour la dépression, 0,42 pour l'anxiété et 0,60 pour la détresse. Ces chiffres expriment de combien, en moyenne, les personnes actives se sont améliorées par rapport aux autres, en unités de la variation naturelle entre les individus.

Selon les conventions de la psychologie, 0,2 est petit, 0,5 moyen et 0,8 grand. Ce sont donc des améliorations réelles et perceptibles en moyenne - ni des miracles, ni des garanties pour chacun. Certaines personnes se sont beaucoup améliorées, d'autres presque pas.

La revue a aussi dégagé quelques tendances utiles. Les bénéfices étaient les plus grands chez les personnes souffrant de dépression, les personnes vivant avec le VIH ou une maladie rénale, les femmes enceintes ou en post-partum, et les personnes en bonne santé. Une activité plus intense était associée à de plus grandes améliorations. Et, moins intuitivement, les programmes plus longs n'étaient pas plus efficaces : l'effet tendait à diminuer à mesure que les interventions duraient.

Une réserve importante figurait en petits caractères. La plupart des revues incluses - 77 sur 97 - obtenaient un score critiquement faible sur un outil standard d'évaluation de la qualité des revues systématiques. Cela ne veut pas dire que la conclusion est fausse, mais que les données qui la sous-tendent sont moins nettes que le titre ne le laisse croire.

L'activité peut-elle aider à prévenir la baisse de moral ?

Traiter des symptômes est une question. Les prévenir en est une autre. En 2018, Felipe Schuch et ses collègues ont analysé 49 études prospectives ayant suivi 266 939 personnes dans le temps, soit plus de 1,8 million de personnes-années d'observation.

Les personnes très actives physiquement avaient moins de risques de développer ensuite une dépression que les personnes peu actives. Après ajustement pour d'autres facteurs, leur cote statistique de dépression était environ 17 pour cent plus faible. La tendance se retrouvait chez les jeunes, les adultes et les personnes âgées, et dans des régions comme l'Asie, l'Europe, l'Amérique du Nord et l'Océanie. Les chercheurs ont relevé des signes de biais de publication, mais les corriger n'a pas modifié l'ampleur de l'association.

L'avertissement habituel s'applique ici pleinement. Il s'agissait d'études observationnelles, pas d'expériences. Les personnes plus actives peuvent différer sur bien d'autres points - revenus, santé, vie sociale - et celles qui commencent à avoir le moral en berne bougent peut-être déjà moins. Les études ont tenu compte d'une partie de cela, mais elles ne peuvent pas prouver que c'est l'activité elle-même qui a protégé.

Quel type d'exercice ?

Une analyse de 2024 publiée dans le BMJ, dirigée par Michael Noetel, s'est concentrée sur des personnes répondant aux critères cliniques de la dépression majeure. Elle a réuni 218 études et 14 170 participants et a comparé différents types d'exercice entre eux et avec d'autres traitements.

Par rapport à des conditions de contrôle actif, la marche ou la course ont montré les plus fortes réductions de la dépression, suivies du yoga, de la musculation, de l'exercice aérobie mixte et du tai-chi ou du qigong. Tous se situaient dans une fourchette modérée. Les effets augmentaient avec l'intensité prescrite, et le yoga et la musculation semblaient les plus faciles à poursuivre.

Les auteurs ont été francs sur les limites. Une seule des 218 études répondait à des critères stricts de faible risque de biais, et la confiance dans les résultats a été jugée faible pour la marche ou la course et très faible pour les autres. L'une des raisons est presque inévitable : on ne peut pas cacher à quelqu'un qu'il fait de l'exercice, si bien que ses attentes peuvent expliquer une partie de l'amélioration.

Garder les données en perspective

Réunies, ces études racontent une histoire cohérente. Bouger davantage est associé à moins de symptômes de dépression et d'anxiété, les essais randomisés suggèrent que le lien est au moins en partie causal, et l'ampleur du bénéfice est significative. C'est à peu près le mieux que les données puissent offrir dans ce domaine.

Ce que les données ne disent pas est tout aussi important. Elles ne disent pas que l'exercice remplace un traitement professionnel, qu'il marche pour tout le monde, ni qu'une personne en difficulté n'a qu'à faire plus d'efforts à la salle de sport. Les auteurs du BMJ ont suggéré d'envisager l'exercice aux côtés de la psychothérapie et des médicaments, pas à leur place. Cet article n'est pas un avis médical.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous vous demandez ce qui vous fait bouger - ou ce qui vous retient sur le canapé - notre test sur la motivation à faire du sport explore les raisons pour lesquelles les gens sont actifs. Notre test sur le niveau de stress et notre test sur le bonheur donnent un aperçu de votre état ces derniers temps. Aucun ne mesure la dépression ou l'anxiété, et aucun ne peut vous dire si l'exercice vous aidera, vous en particulier.

Quelques enseignements découlent de la recherche elle-même :

• Beaucoup de formes comptent. La marche, la course, le yoga, la musculation et des pratiques douces comme le tai-chi ont tous montré des bénéfices dans les essais. Nul besoin d'un programme particulier.
• L'intensité semble compter. Dans les deux grandes revues, une activité plus soutenue était associée à de plus grandes améliorations - dans les limites de ce qui est sûr et raisonnable pour votre corps.
• La régularité compte aussi. Une activité que vous poursuivez vaut mieux qu'une meilleure que vous abandonnez, ce qui explique peut-être en partie pourquoi des options bien tolérées comme le yoga et la musculation se sont distinguées.
• Attendez-vous à un effet modeste mais réel. Un effet moyen, c'est appréciable. Ce n'est pas un interrupteur qui éteint le moral en berne.

Si vous faites face à une tristesse persistante, à de l'anxiété ou à une détresse, ou si un problème de santé limite l'exercice que vous pouvez pratiquer en sécurité, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié avant de compter uniquement sur l'exercice.