O Exercício Melhora Mesmo o Humor? O Que Mostram os Estudos

Em 2023, uma equipa de investigadores australianos liderada por Ben Singh quis responder a uma pergunta que já tinha sido estudada centenas de vezes: a atividade física ajuda na depressão, na ansiedade e no sofrimento psicológico? Em vez de fazerem mais um ensaio, juntaram as revisões sistemáticas que já tinham combinado os ensaios existentes.

Encontraram 97. No conjunto, essas revisões abrangiam 1039 ensaios aleatorizados e 128 119 participantes: adultos saudáveis, pessoas com perturbações de saúde mental diagnosticadas e pessoas a viver com várias doenças crónicas.

O resultado principal foi claro. Comparada com os cuidados habituais, a atividade física teve um efeito de dimensão média nos sintomas de depressão e ansiedade, e um efeito um pouco maior no sofrimento psicológico geral. Os autores concluíram que a atividade física devia ser uma abordagem central para estes sintomas.

É uma conclusão forte, e no geral está bem sustentada. Mas vem acompanhada de pormenores que contam muito para a forma como a lês.

O que significa um efeito médio

A revisão apresentou os resultados como tamanhos de efeito padronizados: cerca de 0,43 para a depressão, 0,42 para a ansiedade e 0,60 para o sofrimento psicológico. Estes números exprimem o quanto, em média, as pessoas ativas melhoraram em comparação com as que não o eram, medido em unidades da variação natural entre pessoas.

Pelas convenções usadas em psicologia, 0,2 é pequeno, 0,5 é médio e 0,8 é grande. São, portanto, melhorias reais e percetíveis em média - não milagres, nem garantias para cada pessoa. Algumas melhoraram muito; outras quase nada.

A revisão encontrou também alguns padrões que vale a pena conhecer. Os benefícios foram maiores em pessoas com depressão, pessoas a viver com VIH ou doença renal, grávidas e mulheres no pós-parto, e pessoas saudáveis. A atividade mais intensa estava associada a melhorias maiores. E, de forma menos intuitiva, os programas mais longos não eram mais eficazes: o efeito tendia a diminuir à medida que as intervenções se prolongavam.

Havia uma ressalva importante nas letras pequenas. A maioria das revisões incluídas - 77 em 97 - teve uma pontuação criticamente baixa num instrumento padrão para avaliar a qualidade de revisões sistemáticas. Isso não quer dizer que a conclusão esteja errada, mas quer dizer que as provas por baixo dela são menos arrumadas do que a manchete dá a entender.

A atividade pode ajudar a prevenir o humor em baixo?

Tratar sintomas é uma pergunta. Preveni-los é outra. Em 2018, Felipe Schuch e colegas analisaram 49 estudos prospetivos que acompanharam 266 939 pessoas ao longo do tempo, num total de mais de 1,8 milhões de pessoas-ano de observação.

As pessoas com níveis elevados de atividade física tinham menor probabilidade de vir a desenvolver depressão do que as pessoas com níveis baixos. Depois de ajustar para outros fatores, as probabilidades eram cerca de 17 por cento mais baixas. O padrão repetia-se em jovens, adultos e idosos, e em regiões como a Ásia, a Europa, a América do Norte e a Oceânia. Os investigadores encontraram sinais de enviesamento de publicação, mas corrigi-lo não alterou a dimensão da associação.

Aqui aplica-se o aviso habitual com toda a força. Eram estudos observacionais, não experiências. As pessoas mais ativas podem ser diferentes em muitas outras coisas - rendimento, saúde, vida social - e quem começa a sentir-se em baixo pode já estar a mexer-se menos. Os estudos ajustaram para parte disto, mas não podem provar que foi a atividade em si a proteger.

Que tipo de exercício?

Uma análise de 2024 publicada no BMJ, liderada por Michael Noetel, concentrou-se em pessoas que cumpriam critérios clínicos de depressão major. Juntou 218 estudos com 14 170 participantes e comparou diferentes tipos de exercício entre si e com outros tratamentos.

Comparados com condições de controlo ativo, caminhar ou correr mostraram as maiores reduções da depressão, seguidos do ioga, do treino de força, do exercício aeróbico misto e do tai chi ou qigong. Todos ficaram na zona moderada. Os efeitos aumentavam com a intensidade prescrita, e o ioga e o treino de força pareciam ser os mais fáceis de manter.

Os autores foram francos quanto aos limites. Só um dos 218 estudos cumpria critérios rigorosos de baixo risco de enviesamento, e a confiança nos resultados foi classificada como baixa para caminhar ou correr e muito baixa para os restantes. Uma das razões é quase inevitável: não se consegue esconder de alguém que está a fazer exercício, pelo que as expectativas podem explicar parte da melhoria.

Manter as provas em proporção

Juntos, estes estudos contam uma história coerente. Mexer-se mais está associado a menos sintomas de depressão e ansiedade, os ensaios aleatorizados sugerem que a ligação é pelo menos em parte causal, e a dimensão do benefício é relevante. É mais ou menos o melhor que as provas nesta área conseguem oferecer.

O que as provas não dizem é igualmente importante. Não dizem que o exercício substitui o tratamento profissional, que funciona para toda a gente, ou que quem está a passar mal só precisa de se esforçar mais no ginásio. Os autores do BMJ sugeriram que o exercício pode ser considerado a par da psicoterapia e da medicação, não em vez delas. Este artigo não é aconselhamento médico.

O que isto significa para ti

Se tens curiosidade sobre o que te põe a mexer - ou o que te mantém no sofá - o nosso teste de motivação para o exercício explora as razões pelas quais as pessoas são ativas. O teste de nível de stress e o teste de felicidade dão-te um retrato de como te tens sentido. Nenhum deles mede depressão ou ansiedade, e nenhum te pode dizer se o exercício te vai ajudar a ti em particular.

Da própria investigação saem algumas conclusões:

• Muitas formas contam. Caminhar, correr, ioga, treino de força e práticas suaves como o tai chi mostraram benefícios nos ensaios. Não precisas de um programa específico.
• A intensidade parece contar. Nas duas grandes revisões, a atividade mais vigorosa estava associada a melhorias maiores - dentro do que é seguro e sensato para o teu corpo.
• Manter também conta. Uma atividade que continuas a fazer vale mais do que uma melhor que abandonas, e isso pode ajudar a explicar porque é que opções bem toleradas, como o ioga e o treino de força, se destacaram.
• Espera um efeito modesto mas real. Um efeito médio vale a pena. Não é um interruptor que desliga o humor em baixo.

Se estás a lidar com tristeza persistente, ansiedade ou sofrimento, ou se tens um problema de saúde que afeta o exercício que podes fazer em segurança, fala com um médico ou outro profissional qualificado antes de contares só com o exercício.