¿Tus Hábitos Te Ayudan a Dormir?
Tu rutina, tus horas en la cama y lo despierto que te sientes al día siguiente
La mayoría de los consejos sobre el sueño son sobre hábitos: acostarse a la misma hora, evitar el café de la tarde, dejar el móvil fuera del dormitorio. Los investigadores convirtieron esos hábitos en un cuestionario breve y hallaron que están muy ligados a lo bien que la gente dice dormir. Pero los hábitos son solo una parte - también necesitas horas suficientes, y la verdadera prueba es cómo te sientes a la tarde siguiente. Este test mira las tres cosas y te dice cuál conviene arreglar primero.
Antes de empezar No hay respuestas correctas. Elige lo que suele ser cierto para ti, no lo que suena mejor.
Responde sobre un mes normal, no sobre unas vacaciones ni sobre una semana con un recién nacido, un plazo o una enfermedad.
Qué mide
Tres cosas: la higiene del sueño, los hábitos cotidianos que recoge el Sleep Hygiene Index (horarios regulares, cafeína, pantallas, el dormitorio, desconectar antes de dormir); el tiempo de sueño, es decir, si te das con regularidad las siete horas o más recomendadas para adultos; y el estado de alerta durante el día. No trata de a qué hora prefieres dormir - eso es el cronotipo, que tiene su propio test en este sitio - y no evalúa trastornos del sueño.
Basado en: Sleep Hygiene Index (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006), with the AASM/SRS adult sleep duration consensus (Watson et al., 2015)
Resultados posibles
Higiene del sueño
Si tus hábitos diarios facilitan o dificultan el buen sueño.
Tiempo de sueño
Si te das con regularidad suficientes horas de sueño.
Alerta durante el día
Lo despierto y lúcido que te sientes durante el día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto sueño necesita un adulto?
El consenso conjunto de las dos principales sociedades estadounidenses del sueño es de siete horas o más por noche, de forma regular, para adultos de 18 a 60 años. Señala que más de nueve horas puede ser adecuado para adultos jóvenes, para quien recupera sueño atrasado y para quien está enfermo, y que para los demás no está claro si dormir habitualmente más conlleva algún riesgo.
¿La higiene del sueño es lo mismo que el cronotipo?
No. El cronotipo es cuándo prefiere dormir tu cuerpo - madrugador, noctámbulo o algo intermedio - y es en gran parte biológico. La higiene del sueño es lo que haces alrededor del sueño, sea cual sea tu cronotipo. Un noctámbulo puede tener una higiene del sueño excelente; el problema suele empezar cuando su horario le impone madrugones a un reloj biológico de noctámbulo.
¿Este test me dice si tengo un problema de sueño?
No. Describe hábitos, horas y lo descansado que te sientes, lo cual es útil para ajustes cotidianos, pero no detecta trastornos del sueño. Las señales que merecen atención médica incluyen roncar fuerte con pausas en la respiración, dificultad para dormirte o mantener el sueño la mayoría de las noches durante meses, y quedarte dormido en situaciones en las que deberías estar despierto.
Fuentes
- Mastin, D. F., Bryson, J., & Corwyn, R. (2006). Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. Journal of Behavioral Medicine. doi:10.1007/s10865-006-9047-6
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. doi:10.5665/sleep.4716
Una nota honesta Las afirmaciones son redacción propia de Quinthea, adaptadas del Sleep Hygiene Index, así que las puntuaciones no son comparables con sus normas. Solo la primera barra corresponde a esa escala; el tiempo de sueño y la alerta son medidas relacionadas, la primera basada en el consenso de siete horas o más para adultos. La evidencia sobre higiene del sueño es sobre todo correlacional. No evalúa trastornos del sueño: si roncas fuerte, dejas de respirar dormido, duermes mal desde hace meses o te entra sueño al volante, consulta a un médico.