Combien d'Heures de Sommeil Faut-il Vraiment à un Adulte ?

En 2015, deux organismes professionnels, l'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society, ont demandé à un panel de quinze spécialistes du sommeil de répondre à une question en apparence simple : de combien de sommeil un adulte en bonne santé a-t-il besoin ? Le panel a passé en revue la recherche et voté en plusieurs tours structurés jusqu'à parvenir à un accord. La réponse tient sur une seule page.

Sa recommandation : les adultes devraient dormir « 7 heures ou plus par nuit de façon régulière ». La même année, un autre panel de dix-huit experts réuni par la National Sleep Foundation est arrivé à une fourchette proche : sept à neuf heures pour les jeunes adultes et les adultes, sept à huit pour les adultes âgés, huit à dix pour les adolescents.

Le chiffre à retenir est donc sept. Mais presque tout ce qui est intéressant dans le sommeil se trouve dans les petits caractères, et dans une question que ce chiffre ignore complètement : non pas combien de temps vous dormez, mais quand.

Ce sur quoi les experts se sont vraiment accordés

La déclaration de consensus contient trois affirmations distinctes, qu'il vaut mieux lire séparément.

• Dormir régulièrement moins de sept heures est associé à une moins bonne santé. Le panel cite la prise de poids et l'obésité, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques et les AVC, la dépression et un risque de décès accru, ainsi qu'une immunité affaiblie, une plus grande sensibilité à la douleur, davantage d'erreurs et d'accidents.
• Au-delà de neuf heures, c'est plus difficile à interpréter. Dormir davantage peut convenir aux jeunes adultes, aux personnes qui récupèrent d'une dette de sommeil et aux personnes malades. Pour les autres, le panel dit clairement qu'on ne sait pas si cela comporte un risque pour la santé.
• Les individus diffèrent. La déclaration rappelle que le besoin individuel de sommeil dépend de facteurs génétiques, comportementaux, médicaux et environnementaux.

Ce dernier point passe facilement inaperçu. Un chiffre de consensus décrit ce qui convient à la plupart des gens dans la plupart des études. Il ne vous dit pas si vous, personnellement, vous portez bien avec sept heures ou s'il vous en faut près de neuf. Sept est un plancher pour une population, pas une ordonnance pour une personne.

Pourquoi les chiffres sont plus flous qu'ils n'en ont l'air

L'essentiel de ce que l'on sait sur la durée du sommeil et la santé à long terme vient de grandes études observationnelles. En 2010, Francesco Cappuccio et ses collègues en ont regroupé seize, représentant 27 cohortes, près de 1,4 million de personnes et plus de 112 000 décès, suivies pendant quatre à vingt-cinq ans.

Les personnes qui déclaraient dormir peu avaient un risque de décès pendant le suivi supérieur de 12 % à celui du groupe de référence. Celles qui déclaraient dormir longtemps, un risque supérieur de 30 %. Autrement dit, les deux extrémités prédisaient la mortalité.

Avant de vous inquiéter, trois nuances. D'abord, ce sont des risques relatifs, et modestes : une hausse de 12 % d'un petit risque annuel reste un petit changement en valeur absolue. Ensuite, le sommeil a été mesuré en demandant aux gens combien ils dormaient d'habitude, et une moyenne de mémoire est une estimation, pas une mesure. Enfin, et surtout, il s'agit de corrélation. Le sommeil long, en particulier, peut très bien être une conséquence de la maladie, d'un moral bas ou d'un sommeil de mauvaise qualité, plutôt que la cause de quoi que ce soit. C'est précisément pour cela que le panel de consensus a refusé de qualifier le sommeil long de nocif.

Sur le sommeil court, le panel était assez confiant pour émettre une recommandation ferme. Mais le seuil exact de sept heures reste un jugement d'experts fondé sur des données imparfaites, pas une frontière inscrite dans la nature.

L'heure à laquelle vous dormez compte aussi

La déclaration de consensus parle de durée. Elle ne dit rien des horaires, et c'est là qu'intervient le chronotype. Votre chronotype est votre préférence naturelle pour l'heure du coucher et du lever, des types très matinaux aux types très tardifs, la plupart des gens se situant entre les deux. Il est en grande partie réglé par l'horloge interne du corps et façonné à la fois par les gènes et par l'environnement.

En 2006, Marc Wittmann, Jenny Dinich, Martha Merrow et Till Roenneberg ont soumis le questionnaire de chronotype de Munich, accompagné de questions sur la qualité du sommeil, l'humeur et la consommation de caféine, de nicotine et d'alcool, à 501 volontaires. Les types tardifs se distinguaient. Les horaires de travail et d'école les tiraient du lit tôt, ils accumulaient une dette de sommeil pendant la semaine et la remboursaient les jours libres.

Les auteurs ont appelé ce décalage entre temps biologique et temps social le jetlag social, car il ressemble au fait de traverser quelques fuseaux horaires chaque week-end et de revenir le lundi. Les liens entre chronotype, bien-être et consommation de stimulants étaient les plus forts chez les adolescents et les jeunes adultes jusqu'à 25 ans. Le plus frappant concernait le tabac, plus fréquent chez les types tardifs à tous les âges sauf à la retraite. Les auteurs estimaient que ces liens étaient très probablement dus au jetlag social plutôt qu'au chronotype lui-même.

Une étude ultérieure, bien plus vaste, de Roenneberg et ses collègues a associé le jetlag social à un indice de masse corporelle plus élevé, au-delà de l'effet de la durée du sommeil.

Là encore, il faut être honnête sur la méthode : ces études sont corrélationnelles et reposent sur des questionnaires, et les types tardifs qui fument davantage peuvent différer sur d'autres points. Mais l'idée est parlante. Deux personnes peuvent dormir en moyenne sept heures par nuit et vivre des semaines très différentes, si l'une d'elles lutte contre sa propre horloge cinq jours sur sept.

Si vous ne savez pas où vous vous situez, notre test de chronotype estime votre rythme naturel, et le test sur votre genre de fatigue aide à distinguer le manque de sommeil d'autres formes de lassitude.

Ce que cela signifie pour vous

Rien de tout cela n'est un avis médical, et aucun article ne peut vous dire de combien de sommeil votre corps a besoin. La recherche suggère toutefois quelques façons utiles de regarder vos propres nuits.

• Considérez sept heures comme un plancher à vérifier, pas comme un objectif à atteindre. Si vous dormez régulièrement moins, le consensus invite à le prendre au sérieux même si vous vous sentez bien. Si vous dormez plus et restez fatigué, le chiffre ne dit pas tout.
• Comparez vos jours de travail et vos jours libres. Un grand écart entre vos heures d'endormissement et de réveil selon le type de journée, c'est à cela que ressemble le jetlag social, et dormir beaucoup plus le week-end signale souvent une dette accumulée pendant la semaine.
• Gardez à l'esprit que le sommeil long est ambigu. Avoir besoin de beaucoup dormir peut être normal, relever de la récupération ou signaler autre chose. Les données ne montrent pas qu'il soit nocif en soi.
• Parlez-en à un professionnel si cela dure. Le panel de consensus recommande lui-même aux personnes qui s'interrogent sur leur durée de sommeil de consulter un professionnel de santé, surtout lorsque la fatigue dure des semaines ou gêne la vie quotidienne.

Sept heures répond à une question sur des populations. La question la plus utile pour vous est de savoir si votre sommeil, pris à l'heure où votre corps le réclame, vous laisse reposé.