Autocompassion vs Estime de Soi : Laquelle Aide Vraiment ?

Pendant la plus grande partie des cinquante dernières années, le conseil donné à qui se sentait mal dans sa peau était simple : renforcez votre estime de soi. Pensez du bien de vous, dressez la liste de vos qualités, répétez que vous êtes capable. Les écoles ont construit des programmes autour de cela. Les rayons de développement personnel en sont encore pleins.

Puis, en 2003, une psychologue nommée Kristin Neff a publié un article proposant une cible entièrement différente. Ne pas penser du bien de soi. Se traiter avec bienveillance quand on échoue.

Deux questions différentes

L'estime de soi est fondamentalement une évaluation. Elle répond à la question « suis-je bon ? » - au travail, en couple, comparé aux autres. Elle monte quand vous réussissez et descend quand vous échouez, ce qui est précisément le problème : c'est un bulletin de notes, et les bulletins dépendent d'obtenir de bonnes notes.

L'autocompassion, telle que Neff l'a définie, n'est pas une évaluation du tout. Elle pose une question complètement différente : « comment vais-je me traiter maintenant, sachant que je traverse une difficulté ? » Elle l'a divisée en trois parties - la bienveillance envers soi-même plutôt que le jugement sévère, l'humanité commune (reconnaître que l'échec et l'imperfection font partie de la condition humaine, non un défaut personnel) plutôt que l'isolement, et la pleine conscience - tenir la douleur sans la réprimer ni s'y laisser emporter.

La distinction paraît subtile jusqu'à ce que vous imaginiez deux personnes qui viennent d'échouer au même examen. L'une se dit qu'elle est intelligente et capable, quoi qu'il arrive (discours de l'estime de soi). L'autre se dit qu'échouer fait mal, que beaucoup de gens ont déjà échoué à des examens, et que se punir ne l'aidera pas à mieux étudier la prochaine fois (discours de l'autocompassion). Seule l'une de ces réponses survit au contact d'un échec réel et indéniable.

Pourquoi poursuivre l'estime de soi peut se retourner contre vous

En 2004, Jennifer Crocker et Lora Park ont passé en revue un vaste ensemble de recherches et sont arrivées à une conclusion gênante : la poursuite même de l'estime de soi a un coût. Quand votre valeur dépend d'un résultat - une note, une relation, une promotion - toute situation susceptible de menacer ce résultat devient une menace à défendre, non un problème à résoudre. Les personnes en quête d'estime de soi évitaient les retours négatifs plutôt que d'en tirer des leçons, privilégiaient paraître compétentes plutôt que le devenir, et réagissaient aux menaces envers leur image par la colère ou la défense plutôt que par la correction.

Cela ne veut pas dire que l'estime de soi ne vaut rien - les personnes ayant une estime de soi plus élevée se disent généralement mieux au quotidien. Le constat est plus précis : faire de l'estime de soi l'objectif, quelque chose à protéger et à gonfler, tend à produire exactement le comportement défensif et de gestion d'image qui empêche de bien faire les choses.

Ce que fait l'autocompassion à la place

Ne dépendant d'aucune victoire, l'autocompassion évite ce piège. Mark Leary et ses collègues ont mené, en 2007, une série d'expériences où l'on demandait aux gens de se rappeler des épisodes embarrassants ou de recevoir un retour négatif, puis on mesurait leurs réactions émotionnelles. Les personnes plus autocompatissantes étaient moins anéanties par les mauvaises nouvelles, sans être moins exactes sur la gravité de ces nouvelles. Elles ne se mentaient pas. Elles n'ajoutaient simplement pas une seconde couche d'autopunition par-dessus le revers initial.

Le résultat le plus frappant vient de Juliana Breines et Serena Chen en 2012. Leur inquiétude était que l'autocompassion, en ne jugeant pas l'échec avec dureté, rende les gens complaisants - pourquoi se donner du mal si on va se pardonner de toute façon ? Elles ont trouvé l'inverse. Dans leurs expériences, les personnes guidées par un bref exercice d'autocompassion après avoir évoqué un échec ou une faiblesse personnelle ont montré plus de motivation à s'améliorer et ont davantage étudié pour un nouveau test que celles à qui l'on avait demandé de renforcer leur estime de soi ou qui n'avaient reçu aucune intervention. Être bienveillant envers soi-même au sujet d'une erreur, semble-t-il, rend plus facile de regarder cette erreur en face - premier pas pour la corriger. Le discours de l'estime de soi, lui, pousse parfois les gens à se consoler sans rien changer.

Ce que cela ne signifie pas

Rien de tout cela ne fait de l'autocompassion une solution universelle ni une instruction à cesser de se soucier des résultats. La majeure partie de cette recherche repose sur des questionnaires et des tâches de laboratoire, non sur des années de comportement réel, et beaucoup provient d'étudiants universitaires de pays occidentaux, si bien qu'on continue de tester à quel point cela se généralise à d'autres groupes et âges. L'autocompassion se confond aussi facilement avec l'indulgence envers soi-même ou les excuses ; la recherche porte spécifiquement sur le fait d'affronter honnêtement une difficulté en choisissant de ne pas y ajouter de cruauté, non sur le fait de baisser ses exigences. Et pour ceux qui vivent une tristesse, une anxiété ou une autocritique persistantes et ingérables, un article et un test de personnalité ne remplacent pas l'avis d'un professionnel qualifié.

Il existe aussi une raison pratique de traiter l'autocompassion comme une habitude plutôt que comme une simple prise de conscience ponctuelle. Le cadre de Neff la traite comme une compétence à trois volets, et les compétences s'améliorent par la répétition, pas par une seule prise de conscience lue dans un article. Noter une phrase de bienveillance envers soi après une mauvaise journée, ou remarquer quand on emploie envers soi-même un langage qu'on n'utiliserait jamais envers un ami, ne réglera pas une semaine difficile à lui seul. Sur plusieurs mois, cependant, c'est le genre d'habitude petite et répétable qui l'emporte sur la tentative de se forcer à avoir plus d'estime de soi en un seul moment de crise.

Ce que cela signifie pour vous

La prochaine fois que vous échouez à quelque chose qui vous tient à cœur, essayez de changer la question. Pas « qu'est-ce que cela dit de moi » - la question de l'estime de soi, qui invite au déni ou au désespoir - mais « comment parlerais-je à un ami qui me raconterait que cela lui est arrivé ». Vous savez déjà être bienveillant envers quelqu'un qui traverse une difficulté. La recherche ci-dessus suggère que tourner cette même voix vers vous-même n'est pas une faiblesse, et ne vous rendra pas indulgent envers vos propres erreurs. C'est plutôt, au contraire, la version de vous qui est réellement prête à les regarder en face.