Autocompasión vs Autoestima: ¿Cuál Ayuda Realmente?

Durante la mayor parte de los últimos cincuenta años, el consejo para quien se sentía mal consigo mismo fue simple: aumenta tu autoestima. Piensa bien de ti, haz una lista de tus virtudes, repite que eres capaz. Los colegios construyeron programas alrededor de esto. Las estanterías de autoayuda siguen llenas de ello.

Luego, en 2003, una psicóloga llamada Kristin Neff publicó un artículo proponiendo un objetivo completamente distinto. No pensar bien de ti mismo. Tratarte con amabilidad cuando fallas.

Dos preguntas distintas

La autoestima es, en el fondo, una evaluación. Responde a la pregunta "¿cuán bueno soy?" - en el trabajo, como pareja, en comparación con otras personas. Sube cuando tienes éxito y baja cuando no lo tienes, que es precisamente el problema: es una nota escolar, y las notas dependen de sacar buenas calificaciones.

La autocompasión, tal como la definió Neff, no es ninguna evaluación. Hace una pregunta completamente distinta: "¿cómo me voy a tratar ahora mismo, sabiendo que estoy pasando por una dificultad?" La dividió en tres partes - amabilidad hacia uno mismo en lugar de juicio severo, humanidad común (reconocer que fallar y ser imperfecto forma parte de ser humano, no es un defecto personal) en lugar de aislamiento, y atención plena - sostener el dolor sin reprimirlo ni ser arrastrado por él.

La distinción parece sutil hasta que imaginas a dos personas que acaban de suspender el mismo examen. Una se dice a sí misma que es inteligente y capaz, pase lo que pase (habla de autoestima). La otra se dice a sí misma que suspender sienta mal, que mucha gente ha suspendido exámenes, y que castigarse no la va a ayudar a estudiar mejor la próxima vez (habla de autocompasión). Solo una de estas respuestas sobrevive al contacto con un fracaso real e innegable.

Por qué perseguir la autoestima puede salir mal

En 2004, Jennifer Crocker y Lora Park revisaron un amplio conjunto de investigación y llegaron a una conclusión incómoda: la propia persecución de la autoestima tiene costes. Cuando tu valía depende de un resultado - una nota, una relación, un ascenso - cualquier situación que amenace ese resultado se convierte en una amenaza que defender, no en un problema que resolver. Las personas que perseguían la autoestima evitaban el feedback negativo en lugar de aprender de él, priorizaban parecer competentes sobre llegar a serlo, y reaccionaban a las amenazas a su imagen con enfado o defensa en lugar de corrección.

Esto no significa que la autoestima no valga nada - las personas con autoestima más alta suelen sentirse mejor en el día a día. El hallazgo es más concreto: convertir la autoestima en el objetivo, algo que proteger e inflar, tiende a producir precisamente el comportamiento defensivo y de gestión de imagen que se cruza en el camino de hacer bien las cosas.

Lo que hace la autocompasión en su lugar

Al no depender de ganar nada, la autocompasión evita esa trampa. Mark Leary y colegas hicieron, en 2007, una serie de experimentos en los que pedían a la gente recordar episodios vergonzosos o recibir feedback negativo, y luego medían sus reacciones emocionales. Las personas con puntuaciones más altas en autocompasión quedaban menos destrozadas por las malas noticias, sin ser menos exactas sobre cuán malas eran esas noticias. No se engañaban. Simplemente no añadían una segunda capa de autocastigo encima del revés original.

El hallazgo más llamativo vino de Juliana Breines y Serena Chen en 2012. Su preocupación era que la autocompasión, al no juzgar el fracaso con dureza, pudiera volver a la gente complaciente - ¿para qué esforzarse más, si de todos modos te vas a perdonar? Encontraron lo contrario. En sus experimentos, las personas que pasaron por un breve ejercicio de autocompasión tras recordar un fracaso o debilidad personal mostraron más motivación para mejorar y estudiaron más para un nuevo examen que las personas a quienes se pidió reforzar la autoestima o que no recibieron ninguna intervención. Ser amable contigo mismo respecto a un error, resulta, facilita mirar directamente al error - que es el primer paso para corregirlo. La charla de autoestima, en cambio, a veces empuja a la gente a consolarse sin cambiar nada.

Lo que esto no significa

Nada de esto convierte la autocompasión en una solución universal ni en una instrucción para dejar de importarte los resultados. La mayor parte de esta investigación se basa en cuestionarios y tareas de laboratorio, no en años de comportamiento real, y buena parte proviene de estudiantes universitarios de países occidentales, así que todavía se está comprobando cuánto se generaliza a otros grupos y edades. La autocompasión también se confunde fácilmente con la autoindulgencia o las excusas; la investigación trata específicamente de afrontar una dificultad con honestidad y elegir no añadirle crueldad, no de rebajar tus estándares. Y para quien lidia con tristeza, ansiedad o autocrítica persistentes que parecen inmanejables, un artículo y un test de personalidad no sustituyen hablar con un profesional cualificado.

También hay una razón práctica para tratar la autocompasión como un hábito, y no como una percepción puntual. El marco de Neff la trata como una habilidad con tres partes móviles, y las habilidades mejoran con la repetición, no con una única percepción leída en un artículo. Escribir una frase de amabilidad hacia ti mismo después de un mal día, o notar cuándo usas contigo un lenguaje que nunca usarías con un amigo, no va a arreglar una semana difícil por sí solo. A lo largo de meses, sin embargo, es el tipo de hábito pequeño y repetible que supera intentar forzarte a tener más autoestima en un único momento de crisis.

Lo que esto significa para ti

La próxima vez que falles en algo que te importa, intenta cambiar la pregunta. No "qué dice esto de mí" - que es la pregunta de la autoestima, y invita a la negación o a la desesperación - sino "como le hablaría a un amigo que me contara que le ha pasado esto." Ya sabes ser amable con alguien que está pasando por una dificultad. La investigación anterior sugiere que dirigir esa misma voz hacia ti mismo no es debilidad, y no te va a volver blando con tus propios errores. Si acaso, es la versión de ti que está realmente dispuesta a mirarlos de frente.