Autocompaixão vs Autoestima: Qual É Que Ajuda Mesmo?

Durante a maior parte dos últimos cinquenta anos, o conselho para quem se sentia mal consigo próprio era simples: aumenta a tua autoestima. Pensa bem de ti, faz uma lista das tuas qualidades, repete que és capaz. As escolas construíram programas em torno disso. As estantes de autoajuda continuam cheias disso.

Depois, em 2003, uma psicóloga chamada Kristin Neff publicou um artigo a propor um alvo completamente diferente. Não pensar bem de ti. Tratar-te com bondade quando falhas.

Duas perguntas diferentes

A autoestima é, no fundo, uma avaliação. Responde à pergunta "quão bom sou eu?" - no trabalho, como parceiro, em comparação com outras pessoas. Sobe quando tens sucesso e desce quando não tens, o que é precisamente o problema: é uma pauta de notas, e as pautas de notas dependem de conseguires boas notas.

A autocompaixão, tal como Neff a definiu, não é uma avaliação nenhuma. Faz uma pergunta completamente diferente: "como é que me vou tratar agora, sabendo que estou a passar por uma dificuldade?" Ela dividiu-a em três partes - bondade para contigo próprio em vez de julgamento severo, humanidade comum (reconhecer que falhar e ser imperfeito faz parte de ser humano, não é um defeito pessoal) em vez de isolamento, e atenção plena - segurar a dor sem a reprimir nem ser arrastado por ela.

A distinção parece subtil até imaginares duas pessoas que acabaram de reprovar o mesmo exame. Uma diz a si mesma que é inteligente e capaz, aconteça o que acontecer (fala de autoestima). A outra diz a si mesma que reprovar sabe mal, que muita gente já reprovou exames, e que bater em si própria não a vai ajudar a estudar melhor da próxima vez (fala de autocompaixão). Só uma destas respostas sobrevive ao contacto com um fracasso real e inegável.

Porque é que perseguir a autoestima pode sair pela culatra

Em 2004, Jennifer Crocker e Lora Park reviram um vasto conjunto de investigação e chegaram a uma conclusão incómoda: a própria perseguição da autoestima tem custos. Quando o teu valor depende de um resultado - uma nota, uma relação, uma promoção - qualquer situação que ameace esse resultado passa a ser uma ameaça a defender, não um problema a resolver. As pessoas que perseguiam a autoestima evitavam feedback negativo em vez de aprender com ele, davam prioridade a parecer competentes em vez de se tornarem competentes, e reagiam a ameaças à sua imagem com irritação ou defesa em vez de correção.

Isto não quer dizer que a autoestima não valha nada - pessoas com autoestima mais alta relatam sentir-se melhor no dia a dia. A descoberta é mais restrita e específica: fazer da autoestima o objetivo, algo a proteger e a inflar, tende a produzir exatamente o comportamento defensivo e de gestão de imagem que se atravessa ao caminho de fazer bem as coisas.

O que a autocompaixão faz em vez disso

Por não depender de ganhar nada, a autocompaixão evita essa armadilha. Mark Leary e colegas fizeram, em 2007, uma série de experiências em que pediam às pessoas para recordarem episódios embaraçosos ou receberem feedback negativo, e depois mediam as suas reações emocionais. As pessoas com pontuações mais altas em autocompaixão ficavam menos destroçadas com as más notícias, sem serem menos exatas sobre quão más eram essas notícias. Não estavam a enganar-se. Só não acrescentavam uma segunda camada de autopunição por cima do revés original.

A descoberta mais marcante veio de Juliana Breines e Serena Chen em 2012. A preocupação delas era que a autocompaixão, ao não julgar o fracasso com dureza, pudesse tornar as pessoas complacentes - porque haveriam de se esforçar mais, se de qualquer forma se iam perdoar? Encontraram o contrário. Nas suas experiências, as pessoas que passaram por um breve exercício de autocompaixão depois de recordarem um fracasso ou fraqueza pessoal mostraram mais motivação para melhorar e estudaram mais para um novo teste do que as pessoas a quem se pediu para reforçarem a autoestima ou que não receberam qualquer intervenção. Ser bondoso contigo próprio quanto a um erro, ao que parece, torna mais fácil olhar diretamente para o erro - que é o primeiro passo para o corrigir. A fala de autoestima, pelo contrário, por vezes empurra as pessoas para se consolarem sem mudar nada.

O que isto não significa

Nada disto torna a autocompaixão uma solução universal nem uma instrução para deixares de te importar com os resultados. A maior parte desta investigação é baseada em questionários e tarefas de laboratório, não em anos de comportamento real, e muita dela vem de estudantes universitários de países ocidentais, por isso ainda se está a testar o quão bem generaliza a outros grupos e idades. A autocompaixão também se confunde facilmente com autoindulgência ou desculpas; a investigação é especificamente sobre encarar uma dificuldade com honestidade e escolher não lhe acrescentar crueldade, não sobre baixar os teus padrões. E para quem lida com tristeza, ansiedade ou autocrítica persistentes que parecem incontroláveis, um artigo e um teste de personalidade não substituem falar com um profissional qualificado.

Há também uma razão prática para tratar a autocompaixão como um hábito, e não como uma perceção pontual. O enquadramento de Neff trata-a como uma competência com três partes móveis, e as competências melhoram com repetição, não com uma única perceção lida num artigo. Escrever uma frase de bondade para contigo depois de um dia mau, ou notar quando usas contigo próprio uma linguagem que nunca usarias com um amigo, não vai resolver uma semana difícil por si só. Ao longo de meses, porém, é o tipo de hábito pequeno e repetível que supera tentar forçar-te a ter mais autoestima num único momento de crise.

O que isto significa para ti

Da próxima vez que falhares em algo que te importa, tenta trocar a pergunta. Não "o que é que isto diz sobre mim" - que é a pergunta da autoestima, e convida à negação ou ao desespero - mas "como falaria eu a um amigo que me tivesse contado que isto lhe aconteceu." Já sabes ser bondoso com alguém que está a passar por uma dificuldade. A investigação acima sugere que voltar essa mesma voz para ti próprio não é fraqueza, e não te vai tornar mais condescendente com os teus próprios erros. Se calhar é, aliás, a versão de ti que está mesmo disposta a olhar para eles.