Évacuer sa Colère Aide-t-il, ou Aggrave-t-il les Choses ?

Quelqu'un vient de vous humilier en réunion. Le conseil d'un ami est simple : allez à la salle de sport et frappez quelque chose, criez dans la voiture, sortez tout ça. Cela semble juste. La colère ressemble à une pression, et une pression a besoin d'une soupape.

La recherche sur ce point est d'une cohérence inhabituelle, et elle dit le contraire. Évacuer sa colère en la mettant en actes tend à l'entretenir. Ce qui la fait vraiment baisser est bien moins spectaculaire.

D'où vient l'idée de la vapeur

Le mot catharsis vient du grec et signifie purification ou purgation, et l'idée qui le sous-tend est intuitive : les émotions s'accumulent comme la vapeur dans une chaudière et, si on ne les libère pas, elles éclatent ailleurs. Cette image traverse la psychologie populaire, les livres de développement personnel et le courrier des lecteurs, et c'est pour cela que les salles de défoulement et les coussins à frapper sont présentés comme sains.

C'est aussi une affirmation vérifiable. Si se défouler libère la pression, ceux qui se défoulent devraient finir plus calmes et moins agressifs que les autres. Les psychologues font ce test depuis des décennies.

L'expérience du sac de frappe

La version la plus connue a été publiée en 2002 par le psychologue social Brad Bushman dans Personality and Social Psychology Bulletin. Les participants étaient d'abord délibérément mis en colère au laboratoire, puis répartis en trois groupes.

• Le groupe rumination frappait un sac de frappe en pensant à la personne qui l'avait irrité : le défoulement classique.
• Le groupe distraction frappait le même sac en pensant à se mettre en forme.
• Le groupe contrôle ne frappait rien ; il restait simplement assis un moment.

Ensuite, chacun indiquait son niveau de colère, puis avait l'occasion d'envoyer des bruits forts, au casque, à la personne qui l'avait provoqué - une mesure d'agressivité classique en laboratoire.

Les résultats étaient l'inverse de ce que prédit la catharsis. Le groupe rumination était le plus en colère. Il était aussi le plus agressif, suivi du groupe distraction, le groupe contrôle étant le moins agressif de tous. Selon Bushman, ne rien faire du tout s'est révélé plus efficace que de se défouler.

Il faut être honnête sur les limites. Il s'agissait d'une seule étude de laboratoire avec des étudiants, la provocation était légère comparée à la vie réelle, et les bruits ne sont qu'un substitut de l'agression. Seule, cette étude serait intéressante plutôt que concluante. Ce qui la rend importante, c'est qu'elle s'inscrit dans un ensemble de données bien plus vaste.

154 études plus tard

En 2024, Sophie Kjærvik et Bushman ont publié une méta-analyse dans Clinical Psychology Review rassemblant 154 études, 184 échantillons indépendants et 10 189 participants. Ils ont classé les activités de gestion de la colère en deux catégories : celles qui augmentent l'activation physiologique, comme frapper un sac, courir ou faire du vélo, et celles qui la diminuent, comme la respiration lente, la pleine conscience, la méditation ou la relaxation.

La différence était nette. Les activités qui diminuent l'activation ont réduit la colère et l'agressivité avec un effet modéré à fort, et ce résultat tenait quels que soient le genre, l'âge et la culture, chez les étudiants comme les non-étudiants, les délinquants comme les non-délinquants, en laboratoire comme sur le terrain. Les activités qui augmentent l'activation, prises ensemble, n'avaient pratiquement aucun effet.

Deux nuances méritent d'être retenues. D'abord, la revue ne dit pas que l'exercice vous fait du mal ; la course a bien d'autres bienfaits. Elle dit qu'utiliser une décharge d'intensité physique comme exutoire à la colère ne la réduit pas, en moyenne. Ensuite, les études sur les activités activantes étaient hétérogènes et complexes : le résumé le plus prudent est « pas utile de façon fiable » plutôt que « toujours nuisible ». La conclusion des auteurs eux-mêmes est que les données ne soutiennent ni le défoulement ni la course comme moyens efficaces de gérer la colère.

Ce qui marche à la place

Si crier n'aide pas, l'alternative évidente est de tout ravaler. Ce n'est pas non plus ce que recommande la recherche.

Le psychologue James Gross, dans une revue influente de 1998, a décrit la régulation émotionnelle comme un processus comportant plusieurs points d'intervention : choisir ou modifier la situation, déplacer son attention, changer sa façon d'interpréter ce qui s'est passé et, enfin, changer sa façon de réagir. Dans des travaux ultérieurs avec Oliver John, Gross a comparé deux stratégies courantes. Les personnes qui réévaluent habituellement - réinterprètent une situation pour qu'elle signifie autre chose - rapportaient plus d'émotions positives et moins de négatives, de meilleures relations et un plus grand bien-être. Celles qui suppriment habituellement - cachent le sentiment pendant qu'il continue à l'intérieur - montraient le profil inverse. Ces résultats sont corrélationnels : ils montrent ce qui va ensemble sans prouver la cause, mais ils pointent dans une direction claire.

Une expérience portant spécifiquement sur la colère vient de Thomas Denson, Michelle Moulds et Jessica Grisham, publiée en 2012. Ils ont demandé à 121 étudiants de se remémorer un événement qui les avait mis en colère, puis de passer 20 minutes à l'analyser encore et encore, à le réévaluer, à se distraire ou simplement à écrire leurs pensées. La rumination a entretenu la colère. Dans toutes les autres conditions, la colère a diminué. Les auteurs suggèrent que la distraction soulage vite, tandis que la réévaluation aide à réellement digérer ce qui s'est passé.

Remarquez ce que les stratégies efficaces ont en commun. Elles ne font pas semblant que la colère n'existe pas, et elles ne la répètent pas non plus. Elles laissent le corps se calmer et donnent à l'esprit un autre cadre.

Ce que cela signifie pour vous

Rien de tout cela ne signifie que la colère soit mauvaise. C'est souvent un signal utile que quelque chose est injuste ou doit changer. La question est seulement de savoir quoi faire de la vague elle-même. D'après les données :

• Baissez d'abord le feu. Respiration lente, marche tranquille, quelques minutes loin du déclencheur. La méta-analyse suggère que réduire l'activation est la première étape la plus fiable.
• Méfiez-vous du ressassement. Revenir sans cesse sur l'affront, dans votre tête ou à voix haute, est l'ingrédient qui entretenait la colère dans ces études.
• Puis recadrez, et agissez si nécessaire. Une fois plus calme, demandez-vous ce qui pourrait expliquer autrement ce qui s'est passé, et s'il y a quelque chose de concret à régler. En parler avec quelqu'un peut aider quand cela vous mène vers la compréhension ou une solution, et pas seulement vers la reviviscence de la scène.

Si vous voulez observer vos propres schémas, notre test sur votre style de colère examine comment la colère se manifeste chez vous, notre test de régulation émotionnelle vous demande vers quelles stratégies vous vous tournez, et notre test sur votre style de coping regarde comment vous gérez le stress plus largement. Et si la colère vous semble souvent incontrôlable ou vous fait du tort, à vous ou à votre entourage, c'est une bonne raison de consulter un psychologue ; des approches bien étudiées peuvent aider.