¿El Ejercicio Mejora de Verdad el Ánimo? Lo Que Muestran los Estudios

En 2023, un equipo de investigadores australianos dirigido por Ben Singh quiso responder a una pregunta ya estudiada cientos de veces: ¿ayuda la actividad física con la depresión, la ansiedad y el malestar psicológico? En lugar de hacer otro ensayo, reunieron las revisiones sistemáticas que ya habían combinado los ensayos existentes.

Encontraron 97. En conjunto, esas revisiones abarcaban 1.039 ensayos aleatorizados y 128.119 participantes: adultos sanos, personas con trastornos de salud mental diagnosticados y personas que viven con diversas enfermedades crónicas.

El resultado principal fue claro. Frente a la atención habitual, la actividad física tuvo un efecto de tamaño medio sobre los síntomas de depresión y ansiedad, y algo mayor sobre el malestar psicológico general. Los autores concluyeron que la actividad física debería ser un enfoque central para estos síntomas.

Es una conclusión fuerte y, en general, está bien respaldada. Pero viene con detalles que importan mucho a la hora de leerla.

Qué significa un efecto medio

La revisión presentó sus resultados como tamaños del efecto estandarizados: alrededor de 0,43 para la depresión, 0,42 para la ansiedad y 0,60 para el malestar. Estas cifras expresan cuánto mejoraron de media las personas activas frente a las que no lo eran, medido en unidades de la variación natural entre personas.

Según las convenciones de la psicología, 0,2 es pequeño, 0,5 es medio y 0,8 es grande. Son, por tanto, mejoras reales y apreciables de media, no milagros ni garantías para cada persona. Algunas mejoraron mucho; otras, casi nada.

La revisión encontró además algunos patrones que conviene conocer. Los beneficios fueron mayores en personas con depresión, personas con VIH o enfermedad renal, embarazadas y mujeres en el posparto, y personas sanas. La actividad de mayor intensidad se asociaba a mejoras más grandes. Y, de forma menos intuitiva, los programas más largos no eran más eficaces: el efecto tendía a reducirse cuanto más se prolongaban las intervenciones.

Había una advertencia importante en la letra pequeña. La mayoría de las revisiones incluidas, 77 de 97, obtuvo una puntuación críticamente baja en una herramienta estándar para evaluar la calidad de las revisiones sistemáticas. Eso no significa que la conclusión sea falsa, pero sí que las pruebas que la sostienen son menos ordenadas de lo que sugiere el titular.

¿Puede la actividad ayudar a prevenir el bajo ánimo?

Tratar síntomas es una pregunta. Prevenirlos es otra. En 2018, Felipe Schuch y sus colegas analizaron 49 estudios prospectivos que siguieron a 266.939 personas a lo largo del tiempo, sumando más de 1,8 millones de personas-año de observación.

Las personas con niveles altos de actividad física tenían menos probabilidades de desarrollar depresión más adelante que las de niveles bajos. Tras ajustar por otros factores, las probabilidades eran alrededor de un 17 por ciento menores. El patrón se repetía en jóvenes, adultos y mayores, y en regiones como Asia, Europa, Norteamérica y Oceanía. Los investigadores hallaron indicios de sesgo de publicación, pero corregirlo no cambió el tamaño de la asociación.

Aquí la advertencia habitual se aplica con toda su fuerza. Eran estudios observacionales, no experimentos. Las personas más activas pueden diferir en muchas otras cosas, como ingresos, salud o vida social, y quien empieza a sentirse bajo de ánimo puede estar moviéndose ya menos. Los estudios ajustaron parte de esto, pero no pueden demostrar que fuera la actividad en sí la que protegió.

¿Qué tipo de ejercicio?

Un análisis de 2024 publicado en el BMJ, dirigido por Michael Noetel, se centró en personas que cumplían criterios clínicos de depresión mayor. Reunió 218 estudios con 14.170 participantes y comparó distintos tipos de ejercicio entre sí y con otros tratamientos.

Frente a condiciones de control activo, caminar o correr mostró las mayores reducciones de la depresión, seguido del yoga, el entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico mixto y el taichí o qigong. Todos quedaron en el rango moderado. Los efectos aumentaban con la intensidad prescrita, y el yoga y el entrenamiento de fuerza parecían los más fáciles de mantener.

Los autores fueron francos sobre los límites. Solo uno de los 218 estudios cumplía criterios estrictos de bajo riesgo de sesgo, y la confianza en los resultados se calificó como baja para caminar o correr y muy baja para los demás. Una de las razones es casi inevitable: no se puede ocultar a alguien que está haciendo ejercicio, así que sus expectativas pueden explicar parte de la mejora.

Poner las pruebas en su justa medida

En conjunto, estos estudios cuentan una historia coherente. Moverse más se asocia a menos síntomas de depresión y ansiedad, los ensayos aleatorizados sugieren que la relación es al menos en parte causal, y el tamaño del beneficio es relevante. Es más o menos lo mejor que ofrecen las pruebas en este campo.

Lo que las pruebas no dicen es igual de importante. No dicen que el ejercicio sustituya al tratamiento profesional, que funcione para todo el mundo, ni que quien lo está pasando mal solo tenga que esforzarse más en el gimnasio. Los autores del BMJ sugirieron que el ejercicio puede considerarse junto a la psicoterapia y la medicación, no en su lugar. Este artículo no es un consejo médico.

Qué significa esto para ti

Si te interesa saber qué te pone en marcha, o qué te mantiene en el sofá, nuestro test de motivación para el ejercicio explora las razones por las que la gente es activa. El test de nivel de estrés y el test de felicidad te dan una foto de cómo te sientes últimamente. Ninguno mide depresión ni ansiedad, y ninguno puede decirte si el ejercicio te ayudará a ti en concreto.

De la propia investigación se desprenden algunas ideas:

• Muchas formas cuentan. Caminar, correr, yoga, entrenamiento de fuerza y prácticas suaves como el taichí mostraron beneficios en los ensayos. No necesitas un programa concreto.
• La intensidad parece importar. En las dos grandes revisiones, la actividad más vigorosa se asoció a mejoras mayores, dentro de lo que es seguro y sensato para tu cuerpo.
• Mantenerlo también importa. Una actividad que sigues haciendo vale más que una mejor que abandonas, y eso puede ayudar a explicar por qué destacaron opciones bien toleradas como el yoga y el entrenamiento de fuerza.
• Espera un efecto modesto pero real. Un efecto medio merece la pena. No es un interruptor que apague el bajo ánimo.

Si estás lidiando con tristeza persistente, ansiedad o malestar, o tienes un problema de salud que afecta al ejercicio que puedes hacer con seguridad, habla con un médico u otro profesional cualificado antes de confiar solo en el ejercicio.